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小孩便秘嗯不出来,营养师的三种解「秘」撇步,及二道高纤解「秘

便秘不是只有成年人才会发生,其实孩子就可能因为缺乏蔬果摄取而造成便秘。研究指出,有便秘问题的儿童多半瘦小,而且平均较没有便秘者矮了约3公分,且便秘时间维持越久,差异会愈明显,爸妈务必多加留意!

小孩便秘嗯不出来,营养师的三种解「秘」撇步,及二道高纤解「秘

癌症关怀基金会董事长陈月卿指出,根据2001~2002年台湾国民营养调查发现,长期便秘会造成食慾不振和体重减轻,冲击生长发育。而癌症关怀基金会统计3万份问卷,发现北、中、南国小学童便秘比例,有38%学童没有天天排便,更有高达21%排便型态不理想,大便呈硬块状、泥状、水状或交替出现。

小乐活校园食育计画主持人营养师林郁婷进一步分析问卷,发现全年级学童不论全穀杂粮、蔬果摄取量通通不及格;超过半数学生无规律运动习惯;高达7成学童水分摄取不足,再加上近5成爱喝含糖饮料、常吃油炸加工食品。

陈月卿表示,肠道不仅是人体主要的消化器官,更是最重要的免疫系统,肠道健康与否,和孩子是否会过敏、肥胖及过动等息息相关。如何避免孩子因为不正确食物选择和错误生活习惯导致便秘发生,让健康大打折扣。

解「秘」1 吃得巧

从问卷结果得知,天天摄取全穀类和蔬果的学生,排便频率及大便型态最为正常,尤其是,每天摄取3~4份的蔬菜、2~3份的水果的人。

林郁婷解释,膳食纤维会增进肠道蠕动、缩短食物通过时间,具有预防或治疗便秘的效果;此外,高纤食材容易使人有饱足感,又不会吃进太多热量,对怕胖的现代人而言可说是一大福音。

许多文献证实,採取高纤低脂饮食能养出肠道好菌,降低坏菌比例,改变肠道菌丛生态,进而改善与肠道有关的疾病,如便秘等。建议把握三大饮食秘诀:天天吃全穀蔬果、蔬果一天一碗半、少吃油炸加工品,让孩子远离便秘。

解「秘」2 喝得对

从问卷得知,天天喝含糖饮料不喝水,及摄取油炸加工食品的孩童,排便问题大。喝水,是解决便秘问题的第一要务!因为当肠道水份不足时,大肠又同时吸收粪便水分之下,反而会让粪便变硬,导致便秘发生。

林郁婷表示,每天至少喝下6~8杯水,可帮助排便。她强调,千万不能将含糖饮料当做水来喝,除了恐导致便秘外,也会造成肥胖。此外,建议早晨起床喝杯温开水,刺激肠道蠕动,这时,很快就可感受到便意,是解便最好时机。

解「秘」3 动得够

林郁婷指出,从统计中发现,每2为孩童中就有一位不爱运动,且不论是假日或下课都懒得动;而热爱含糖饮料、油炸加工品者,不但蔬果和水分摄取少,运动比例更低,影响排便及体位。

规律的运动可以增进身体的机能,并促使肠道活动,同时能放鬆心情,有利于肠内有益菌生长,避免压力残害肠道有益菌。她建议,不管是下课或假日,有时间就动动身体,每天至运动30分钟以上,对于改善便秘也有所助益。

营养师の高纤解「秘」食谱

缤纷全穀蛋糕(6吋)         

(小编点评:无泡打粉的美味鬆糕!)

材料:鸡蛋3个、黄豆20克、糙米40克、南瓜泥90克、三温糖10克、植 物油1小匙、水20毫升、柠檬汁少许

做法:

1.电锅放入蒸架,加入2杯水让电锅预热。

2.将6吋烤模底部用铝箔纸包好(防电锅的水进入),模具先抹油撒薄粉备用。 3.把黄豆、糙米打成粉状,过筛,备用。

4.将蛋黄与蛋白分离,蛋黄与南瓜泥搅拌均匀,变成浓稠状蛋黄糊。

5.进行蛋白打发动作,记得将糖分成3次加入,期间可加入柠檬汁。一直搅打至打蛋器举起,蛋白霜不滑落为止。

6.取1/3蛋白霜跟蛋黄糊混合,再全部倒入蛋白霜里,以切拌方式轻柔混合。

7.加入过筛的豆穀粉与水一起搅拌,再加入少许植物油轻柔搅拌。

8.将完成的蛋糕糊倒入蛋糕烤膜,边倒边敲,消除蛋糕糊里的气泡;并于表面盖上铝箔纸,防止电锅水气滴到蛋糕。

9.放入电锅蒸30分钟,蒸好后再闷20分钟,倒扣放凉脱模就完成啰!

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缤纷渐层果汁(2人份)          

(小编点评:整天的营养一杯备足!)

材料:

上层(红色)--胡萝蔔50克、甜菜根20克、苹果60克、香蕉20克、凤梨 10克、白开水40毫升;

中层(绿色)--西洋芹60克、大黄瓜60克、芭乐40克、奇异果20克、香蕉40克、白开水20毫升;

底层(紫色)--葡萄40克、蓝莓20克、香蕉20克、苹果40克、凤梨40克、综合坚果30克、白开水 20毫升

做法:将各层食材分别放入调理机打40秒,打成果昔后,分层装杯即可。

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